Shtatzënia, si të kujdesemi për ushqimin dhe peshën

Shtatzënia, si të kujdesemi për ushqimin dhe peshën
Mjekja gjinekologe Kozeta Mustafaraj thotë se shtimi në peshë duhet të jetë në varësi të trupit të gruas, kurse sa i përket ushqimeve ajo rekomandon ato që janë të shëndetshme si për nënën dhe fëmijën

Rekomandimet për shtimin në peshë dhe të ushqyerit gjatë shtatzënisë kanë evoluar shumë gjatë 30 viteve të fundit. Kërkimet shkencore tregojnë se të ushqyerit e nënës, ndikon thellësisht në rritjen dhe zhvillimin e fetusit (embrionit). Komuniteti shkencor ka përmbledhur disa rekomandime specifike për ushqyerjen në shtatzëni duke i rifreskuar të dhënat për nevojat e grave shtatzënë për çdo nutrient në veçanti. Por cilat janë këshillat që japin mjekët gjinekologë sa i përket peshës dhe ushqyerjes së grave gjatë 9 muajve të pritjes së ëmbël. Për dr. Kozeta Mustafaraj, shtimi në peshë duhet të jetë në varësi të trupit të gruas, kurse sa i përket ushqimeve ajo rekomandon ato që janë të shëndetshme si për nënën dhe fëmijën. Sipas Mustafarajt, shtimi jo i mjaftueshëm në peshë i nenës është shoqëruar me rrezik për lindjen e një foshnje nënpeshë, probleme zhvillimi dhe vdekshmëri. Të dhënat tregojnë se në 3- mujorin e parë të shtatzënisë rekomandohet të shtohen 1-2 kg. Në 3-mujorin e dytë  dhe të tretë ku normalisht ndodh edhe pjesa madhore e rritjes dhe zhvillimit të fetusit, shtimi në peshë është gradual dhe konstant. Për gratë që kanë peshë normale përpara shtatzënisë, rekomandohet një shtim në peshë me një ritem përafërsisht 0,5kg në javë gjatë tremujorit të dytë, dhe pak më pak (rreth 0,4kg/jave) gjatë tremujorit të tretë.  Gratë nën peshë do kenë nevojë për një shtim në peshë lehtësisht më shumë dhe gratë mbi peshë lehtësisht më pak për të arritur objektivat përfundimtare të peshës.

Të ushqyerit

Mirë është të kryhet një vlerësim i mënyrës së ushqyerjes së gruas para shtatzënisë për të identifikuar ndonjë mangësi të mundshme në nutriente dhe për ti plotësuar ato. Këshillimi dietetik është mirë të merret nga një dietolog profesionist për të siguruar një menu të balancuar mirë, sidomos për gratë që kanë shtatzëni me rrezikshmëri të lartë. Duke ngrënë të paktën 3 racione bulmet në ditë, 5 racione fruta dhe zarzavate, 6 racione brumë dhe drithëra me integrale dhe 2 racione mish – peshk dhe nënprodukte të tyre, ofrohen pothuajse të gjithë nutrientet e nevojitur në shtatzëni. Një kujdes i veçantë duhet ti kushtohet konsumit të mjaftueshëm të ujit dhe fibrave bimore për të evituar konstipacionin. Ujë i mjaftueshëm konsiderohet nga 8 – 12 gota në ditë  ujë, qumësht, lëngje frutash dhe zarzavatesh si dhe supat e ujshme. Një menu i pasur ne brumëra dhe drithëra me integrale si dhe me fasule, fruta dhe zarzavate mund të japë sasinë e mjaftueshme të fibrave.

Kaloritë

Rekomandimet e sotme për gratë shtatzëna, gjatë simestrit të 2-të dhe të 3-të janë 200 – 300 kalori në ditë me shumë se kaloritë që merreshin para shtatzënisë. Energjia e nevojitur për të siguruar një shtim optimal në peshë varion nga personi në person sipas madhësisë së trupit të gruas dhe nivelit të aktivitetit të saj fizik.

Alkooli

Alkooli pengon furnizimin me oksigjen të embrionit nëpërmjet kordonit. Gjithashtu ul prodhimin e qelizave dhe shkakton anomali në qelizat e prodhuara. Kërcënon embrionin me deformime serioze të trurit, ulje të ritmit të rritjes, vonesë mendore, deformim të karakteristikave të fytyrës dhe probleme ne shikim. Për këto arsye mirë është që alkooli të evitohet nga gratë shtatzëne.

Kafeina

Nëse nëna konsumon kafe duhet ta bejë atë me masë pasi studime në kafshë kanë treguar se mbikonsumi i kafeinës mund të shkaktojë anomali, ulje të rritjes, peshë trupore të ulët të trupit, mëlçisë dhe trurit të embrionit.

Nutriente të rëndësishëm

Meqenëse absorbimi i kalciumit nga organizmi është shumë i favorizuar gjatë shtatzënisë, nuk rekomandohet konsumi i kalciumit në sasi më të mëdha sesa përpara shtatzënisë. Nevojat në kalcium si për një grua shtatzënë si dhe jo shtatzënë është 1300mg/ditë për adoleshente dhe 1000mg/ditë për adultë të cilat arrihen me konsumin e 3 – 4 racioneve bulmet në ditë. Zarzavatet me ngjyrë jeshile të errët (si spinaqi, brokoli etj), fasulet, peshku me hala, bajamet, janë një burim i pasur i kalciumit. Duhet një këshillim më specifik për gratë që nuk marrin sasinë e duhur të kalciumit nëpërmjet ushqimit të tyre. Proteinat nga qumështi, mishi, peshku, pula dhe fasulet në përgjithësi merren mjaftueshëm nga ushqimi ynë i përditshëm. Gjatë shtatzënisë nevojat në proteina mund të rriten vetëm 10- 15gr/ditë që sigurohen nga 1 gotë qumësht dhe 1 kokërr vezë më shumë ose nga 60gr djathë ose mish etj. Proteinat pluhur janë krejtësisht të panevojshme dhe ndoshta dhe të dëmshme.

Acidi folik

Gratë që përpiqen për një shtatzëni ose janë shtatzëne duhet të konsumojnë 600 mikrogramë/ditë acid folik nga ushqime si dhe suplemente për të parandaluar difekte të tubit neural të fetusit. Kjo sasi është 200 mikrogramë më shumë sesa për gratë jo shtatzanë. Ushqime të pasura në acid folik janë disa fruta dhe zarzavate si brokoli, spinaqi, portokallet, dardhat), fasulet, drithërat me integrale, dhe ato të pasuruara me acid folik.

Hekuri

Rekomandimet për hekurin dyfishohen gjatë shtatzënisë nga 15 në 30mg/ditë. Meqenëse kjo sasi hekuri zakonisht nuk arrihet të merret nga ushqimi i zakonshëm, gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë këshillohet një dozë e ulët suplementi (30mg) e cila nuk përbën asnjë kërcënim për nënën dhe beben. 30mg/ditë është një dozë e cila minimalizon reaksionet ndërlidhëse të padëshiruara ndërmjet 2 nutrienteve, absorbimi është optimal dhe efektet anesore në stomak dhe zorrë nuk vërehen ashtu sikurse shfaqen në doza më të mëdha.

Suplemente

Marrja rutine e suplementeve vitamina/minerale për të gjitha gratë shtatzëne nuk mbështet si pak vite më parë. Hekuri dhe acidi folik janë të vetmit nutriente për të cilët ekziston literaturë e mjaftueshme që sugjeron konsumin e tyre gjatë shtatzënisë. Suplementet “prenatale” rekomandohen për gra të cilat nuk marrin një ushqim të balancuar dhe të mjaftueshëm, kanë më shumë se 1 fetus, pinë cigare, ose abuzojnë me alkool dhe substanca të tjera. Suplemente bimore nuk rekomandohen gjatë shtatzënisë. Disa çajra bimore mund akoma dhe të dëmtojnë fetusin, të provokojnë lindje të parakohshme ose të pengojnë aktivitetin e disa ilaçeve, vitaminave apo mineraleve të duhura. Marrja e suplementeve pa udhëzimin e profesionistëve (mjekut apo dietologut) duhet të evitohet. Marrja e tepruar e suplementeve mund të shkaktojë lidhje të padëshiruara mes nutrienteve dhe të pengojë absorbimin e disa shumë të rëndesishmeve. Nënat vegjetariane mund të kenë nevojë për suplement vitamine D dhe B12.

Aktiviteti fizik

Një aktivitet sistematik fizik është i dobishëm jo vetëm për nënën dhe beben por mund të ndihmojë dhe parandalimin e një shtimi të tepruar në peshë si dhe mund të evitojë shumë nga diskomfortet që krijon shtatzënia si konstipacionin, mbajtjen e lëngjeve dhe lodhjen. Një objektiv i mirë për shumicën e grave shtatzënë është një ecje me intensitet mesatar për 30 min shumicën e ditëve të javës. Aktivitete si ecja, noti, aerobia me intensitet të ulët dhe biçikleta statike konsiderohen të sigurta dhe adapte për gruan shtatzënë.