Aktiviteti fizik, sa i rëndësishëm është sipas moshave

Aktiviteti fizik, sa i rëndësishëm është sipas moshave
Sonila Isaku

Mungesa e aktivitetit fizik konsiderohet nga mjekët si një ndër faktorët e riskut për shfaqjen e shumë sëmundjeve, veçanërisht atyre kardiovaskulare, diabetit dhe kancerit. Ndërkohë, njerëzit tё cilёt bёjnё njё jetё tё shёndetshme dhe qё pёrfshihen rregullisht nё ushtrime tё moderuara, kanё mё pak mundёsi tё vuajnё sёmundjet kronike si diabeti joinsulin-dipendent, sёmundjet kardiovaskulare, sёmundjet tumorale ose sёmundjet mendore.

Gjithashtu, personat me aktivitet fizik ditor të rregullt mund tё mbajnё peshёn e tyre trupore nё normat e lejuara, krahasuar me personat qё janё mё pak aktivë

Pothuajse të gjithë e dimë rolin e rëndësishëm që luan aktiviteti fizik në shëndetin e njeriut. Të rinj apo të vjetër, të gjithë kemi nevojë për lloje të ndryshme aktivitetesh fizike gjatë përditshmërisë. Në prag të ditës botërore të aktivitetit fizik, ekspertët e ISHP tregojnë se me rritjen e moshës, aktiviteti fizik i përshtatshëm bëhet edhe më i rëndësishëm në rindërtimin e masës muskulore, e cila teksa rritemi humbet gradualisht. Në vijim të shkrimit gjeni të detajuara këshillat se si duhet të jetë aktiviteti fizik për të gjitha grupmoshat.

Rëndësia

Autoritetet e Institutit të Shëndetit Publik (ISHP) apelojnë për mosneglizhimin e aktivitetit fizik. Sipas tyre, kujdesi për regjimin ushqimor dhe aktivitetin fizik janë gurë themeli në parandalimin, si dhe kontrollimin e shumë sëmundjeve. “Aktiviteti fizik i pamjaftueshëm është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për vdekshmërinë në mbarë botën. Kjo pasi shton rrezikun për t’u prekur nga sëmundjet jo të transmetueshme, siç janë sëmundjet kardiovaskulare, kanceri dhe diabeti. Duhet të dini që aktiviteti fizik kontribuon në parandalimin e sëmundjeve jo të transmetueshme. Globalisht, 1 në 4 të rritur nuk është aktiv sa duhet, teksa më shumë se 80 për qind e adoleshentëve në botë nuk janë fizikisht aktivë sa duhet”, bëjnë me dije ekspertët e ISHP-së.

Tema e këtij viti është: Bëj një jetë aktive! Jeto më gjatë!

Përfitimet

Aktiviteti fizik ka shumё efekte pёrfituese për shёndetin, pavarёsisht nga mosha. Njerёzit tё cilёt bёjnё njё jetё tё shёndetshme dhe qё pёrfshihen rregullisht nё ushtrime tё moderuara, kanё mё pak mundёsi tё vuajnё sёmundjet kronike si diabeti joinsulin-dipendent, sёmundjet kardiovaskulare, sёmundjet tumorale ose sёmundjet mendore. Gjithashtu, personat me aktivitet fizik ditor të rregullt mund tё mbajnё peshёn e tyre trupore nё normat e lejuara, krahasuar me personat qё janё mё pak aktivë. Mёnyra aktuale e jetesёs ka çuar nё uljen e aktivitetit fizik si pasojё e rritjes sё pёrdorimit tё makinave, aktivitetit tё paktё fizik nё shtёpi pёr shkak tё modernizimit tё aparaturave elektrike etj.

Ёshtё tepёr e rёndёsishme qё dieta e shёndetshme tё kombinohet me aktivitet fizik ditor tё nevojshёm pёr tё minimizuar jetёn sedentare, qё ёshtё njё faktor rreziku i zakonshёm pёr shumё sёmundje kronike. Rekomandohen ushtrimet e pёrditshme për të përmirësuar mirëqenien fiziologjike dhe psikologjike të çdokujt.

OBSH-ja, nё bazё tё evidencave tё marra nga sektori i shёndetit, referon se sё paku 30 minuta aktivitet fizik i moderuar i kryer gjatё 5 ditёve tё javёs do tё reduktonte rrezikun nga sёmundjet e zemrёs, obezitetin, diabetin deri nё 50%, dhe nё mёnyrё tё dukshme do tё zvogёlonte sёmundjet hipertensive dhe pasojat psikologjike tё jetёs sedentare si stresi, ankthi, depresioni, etj.

Aktiviteti fizik i moderuar dhe intensiv

Aktiviteti fizik i moderuar kërkon sasi të moderuar të efortit që shpejton ritmin e zemrës, ndërkohë që përfshin ecje të shpejtë, vallëzim, punë në shtëpi, punë në kopsht, mbajtje të ngarkesave deri në 20 kg, përfshirje në lojëra dhe sporte me fëmijë, marrjen me punët e vreshtarisë, si dhe aktivitete të tjera të ngjashme. Ndërsa aktiviteti intensiv, kërkon sasi të madhe të efortit që shkakton frymëmarrje të shpejtë, si dhe rritje të konsiderueshme të ritmit të zemrës. Në këtë aktivitet përfshihen vrapi, ngjitja me shpejtësi e lartësive, ecja e shpejtë me biçikletë, aerobia, noti, futbolli, basketbolli, volejbolli, si dhe mbajtja e ngarkesave të konsiderueshme

Përfitimet e aktivitetit fizik në shëndetin tonë

Aktiviteti fizik i rregullt me intensitet të moderuar si ecje, çiklizëm, ose disa lloje sportesh, ka përfitime të rëndësishme për shëndetin. Për të gjitha moshat, përfitimet nga të qenit fizikisht aktiv janë më të mëdha se dëmet e mundshme.

Aktiviteti fizik i rregullt përmirëson gjendjen e muskujve dhe frymëmarrjen, përmirëson dhe forcon eshtrat, zvogëlon rrezikun e hipertensionit, të sëmundjeve koronare të zemrës, diabetin, disa lloje kanceri (duke përfshirë kancerin e gjirit dhe kancerin e zorrës së trashë) dhe depresionin, si dhe zvogëlon rrezikun e rrëzimeve. Në vijim të shkrimit po ju listojmë rekomandimet e Organizatës Botërore të Shëndetit mbi aktivitetin fizik që duhet të kryejë çdo grupmoshë.

 

Aktiviteti fizik pёr moshёn 3-6 vjeç

Njё minimum prej 60 minutash nё ditё aktivitet fizik me intensitet tё moderuar, nё njё sesion tё vetёm ose dhe mё shumё se njё sesion nga 10 minuta secili.

Aktivitete qё tёrheqin e zbavisin dhe që janё tё sigurta pёr fёmijёt e moshёs parashkollore.

Mundёsi lёvizjeje aktive pёr fёmijёt dhe tё rriturit duke qёndruar sё bashku.

Aktivitete tё ndryshme gjatё javёs

Aktiviteti fizik pёr moshën 6-18 vjeç

60 minuta aktivitet i moderuar deri nё aktivitet fizik intensiv, qё pёrfshin aktivitete tё ndryshme, 5 ditё tё javёs.

Pёrfitimet nga aktiviteti fizik pёr gjeneratёn e re konsistojnë nё:

Zhvillimin e shёndetshёm tё sistemit muskulo-skeletor (kocka, muskuj dhe artikulacione).

Zhvillimin e shёndetshёm tё sistemit kardiovaskular (zemёr dhe mushkёri).

Zhvillimin neuromuskulor (koordinim dhe kontroll tё lёvizjeve).

Mbajtjen e masёs sё peshёs.

Aktiviteti fizik pёr moshat 18-65 vjeç

30 minuta aktivitet fizik të moderuar gjatё pesё ditёve tё javёs.

20 minuta aktivitet fizik intensiv gjatё 3 ditёve tё javёs.

Njё kombinim i dy lloje aktivitetesh redukton rrezikun ndaj sёmundjeve kronike si: sёmundje kardiovaskulare; hemorragji cerebrale; diabet tip II; kancer i zorrёs sё trashё; kancer i gjirit

Aktiviteti fizik pёr moshёn 65 vjeç e lart

30 minuta aktivitet fizik të moderuar gjatё pesё ditёve tё javёs.

20 minuta aktivitet fizik intensiv gjatё 3 ditёve tё javёs.

Njё kombinim i dy lloje aktivitetesh.

Aktiviteti fizik nё kёtё rast pёrfshin ecjen, notin, vallёzimin, ngjitjen nё lartёsi, pёrdorimin e biçikletёs, punё nё kopsht etj.

 

Si duhet ushtruar?

Aktivitetet për forcimin e muskujve duhet të bëhen 2 ose më shumë ditë të javës duke përfshirë grupe të mëdha të muskujve. Intensiteti i formave të ndryshme të aktivitetit fizik ndryshon në varësi të njerëzve. Për të qenë i dobishëm për shëndetin, të gjitha aktivitetet duhet të kryhen në periudha kohore të paktën prej 10 minutash.